Zdrowym i rozsądnym pomysłem na to jak schudnąć (i co najważniejsze – utrzymać nową wagę) jest dieta redukcyjna, której główny założeniem jest spożywanie posiłków zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, ale przy zmniejszeniu ich kaloryczności. Tego rodzaju dieta zapewnia utratę tkanki tłuszczowej i poprawę samopoczucia – oczywiście wtedy, gdy przebiega wedle przyjętych zasad.


JAKIE SĄ GŁÓWNE ZASADY DIETY REDUKCYJNEJ?

Jej celem jest utrata nadprogramowych kilogramów i pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jest ona jednak długotrwałym programem, a tym samym zaprzeczeniem kilkudniowych “diet cud”. Nie wiąże się więc z krótkotrwałą utratą wagi, często zagrożoną efektem jo-jo. Tutaj liczy się przestrzeganie konkretnych zasad i wprowadzenie do swojego życia zdrowych nawyków, które nie będą zagrożeniem dla zdrowia. Jak sama nazwa wskazuje, dieta redukcyjna opiera się na redukcji kaloryczności posiłków tak, aby dostarczać ich organizmowi mniej przy jednoczesnym zachowaniu zasad zbilansowanej diety oraz przy zachowaniu sytości. Przed rozpoczęciem diety redukcyjnej pierwszym krokiem jest określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, by dostarczać organizmowi tyle energii, ile potrzebuje każdego dnia. Ogólne wytyczne określają, że nie powinno schodzić się poniżej współczynnika PPM – tzn. podstawowej przemiany materii. Współczynnik ten jest inny dla każdej osoby, w zależności od: wieku, wagi, wzrostu oraz podejmowanych aktywności. Ilość kalorii, o jaką trzeba obniżyć wartość energetyczną spożywanych posiłków jest zaś zależna od wyjściowej masy ciała (od stopnia nadwagi). PPM oblicza się według wzoru Harrisa-Benedicta. Jest to ilość energii jaką organizm wykorzystuje do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych, bez wykonywania jakichkolwiek czynności. Oblicza się to następująco:

  • Dla kobiet: PPM (kcal) = 665,09 + (9,56 x waga (kg)) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek (w latach));
  • Dla mężczyzn: PPM (kcal) = 66,47 + (13,75 x waga (kg)) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek (w latach)).

Warto zaznaczyć, że zanim zacznie się stosować dietę redukcyjną, najlepiej jest skonsultować się z dietetykiem. Z założenia, do utraty kilku kilogramów dzienną kaloryczność posiłków zmniejsza się maksymalnie o 500 kcal. Natomiast w przypadku sporej nadwagi, konieczne może stać się odjęcie z codziennego menu nawet 1000 kcal. Jest to więc kwestia bardzo indywidualna. Najważniejsze, by proces zmniejszania kaloryczności następował stopniowo (np. o 100 kcal), a dieta była cały czas zbilansowana.


CO JEŚĆ NA DIECIE REDUKCYJNEJ?

Jadłospis diety redukcyjnej opiera się na tym, że każdego dnia spożywa się w regularnych odstępach (co około 3h) pięć posiłków: trzy z nich są bardziej treściwe, dwa to przekąski. Te ostatnie to drugie śniadanie oraz drobny posiłek między obiadem a kolacją. Każdy z pięciu posiłków trzeba dobrze rozplanować. Zapotrzebowanie kaloryczne z całego dnia powinno rozkładać się następująco: śniadanie 20%, II śniadanie 15%, obiad 30%, podwieczorek 15%, kolacja 20%. Na każdym z nich powinny się pojawić warzywa. Sięgać warto również po mięso drobiowe, chude ryby i kasze (zamiast makaronów czy ziemniaków). Co ważne, dieta redukcyjna to nie dieta eliminacyjna. Można więc jeść wszystko. Wskazane jest jednak zrezygnowanie ze słodyczy oraz ograniczenie spożywania owoców i orzechów. Bardzo niewskazane jest picie pełnych cukru napojów, to znaczy: izotoników, kolorowych napojów gazowanych, soków i wody smakowej. Polecanymi przy redukcji produktami są natomiast: pieczywo razowe, makaron żytni, płatki owsiane. kasze jaglana i jęczmienna, zdrowe źródła tłuszczu (masło klarowane, olej kokosowy), łosoś (który choć jest rybą tłustą, to zawiera wiele zdrowych składników). Z racji tego, że do każdego posiłku zalecane jest spożywanie około 300 g warzyw, warto postawić na świeże warzywa sezonowe, takie jak: brokuły, cukinia, pomidory czy fasolka szparagowa. Na redukcji bardzo przydatne jest picie jak największej ilości czystej wody (co najmniej 1,5 litra dziennie) oraz zielonej i czerwonej herbaty. Istotne jest też, by wszystkie posiłki przygotowywać z wyprzedzeniem, by nie sięgać po niezdrowe przekąski, ale trzymać się swojej dietetycznej rutyny. W diecie redukcyjnej jadłospis może być niezwykle zróżnicowany, jednak powinien być ułożony według wyżej wymienionych zasad, musi zamykać się w określonej kaloryczności i dobrze jest opierać go na zalecanych produktach. Ważne jest też, by przy obróbce termicznej pokarmów unikać smażenia i duszenia w tłuszczu. Trzeba też pamiętać, że działanie diety redukcyjnej będzie wzmocnione, gdy będzie jej towarzyszyć zrównoważona aktywność fizyczna (trening 2-3 razy w tygodniu).


PRZECIWWSKAZANIA DO STOSOWANIA DIETY REDUKCYJNEJ

Dieta redukcyjna przepisy pozwala na takie zbilansowanie posiłków, że u osób zdrowych nie ma przeciwwskazań do jej stosowania. Kiedy zaplanowany deficyt kaloryczny będzie odpowiedni, to odchudzanie będzie bezpieczne i będzie przebiegać bez negatywnych dolegliwości. Najważniejsze, by nie popełniać błędów jakimi są: spożywanie niepełnowartościowych posiłków (dostarczanie zbyt małej ilości węglowodanów, białka czy składników budujących hormony tarczycy), a także jedzenie zbyt małej ilości posiłków w ciągu dnia czy nawet głodówki.